消耗した意志力を回復させる方法

こんにちは。WEBコンサルタントの波多野です。

意志力とは、WEBマーケティングだけでなく、
あなたにとって重要な事をする時に必要となるものです。

今回は消耗した意志力を回復させるには?
についてお話させて頂きます。

意志力を回復させる方法には、次のようなものがあります。

・グリーン・エクササイズ
・低GI食品を摂取する
・睡眠の質を高める
・呼吸に意識を向ける

それぞれ具体的に紹介していきたいと思います。

グリーン・エクササイズ


グリーンは「緑」。つまり「自然」を現す言葉です。
グリーンエクササイズは、「自然の中で運動をすること」を意味します。

エクササイズと言っても簡単なもので大丈夫ですので身構える必要はありません。散歩するだけも良いですし、ジョギング、サイクリング、ボール遊び、釣り、農作業、ガーデニングまで、あなたの好きなことをしましょう。

時間は5分だけでも効果があります。

デスクワークの後に疲れを感じ意志力が下がっている状態というのは、運動した後の筋肉の疲れではなく、「神経の疲れ」になりますが、この「神経の疲れ」の回復方法はあまり知られていません。

「神経の疲れ」を取ることで意志力を回復させましょう。

神経は言うまでもなくとても大事なものですが、特に中枢神経と呼ばれる体の動きをコントロールする神経がとても大事です。

その中枢神経の働きが弱ると、腕や足や指先など、自分の思った通りの動きができなくなります。これが「なんか体がダルイなぁ」と感じる原因です。

そして、中枢神経の疲れの大きな原因は、体の歪みです。

デスクワークをした後に、軽い有酸素運動をすることで、体の癖や歪みがとれ、血流が活発になり、体の中に貯まった疲労物質を流してくれる効果があります。じっと動かないで休憩する方法に対して「積極的休息」や「動的回復法」と呼ばれます。

体内に酸素をたっぷり取り入れながら行うエクササイズは、脳内にも酸素が運搬されるので頭がスッキリする効果もあります。

「頭が回らない」「なんだかボーっとする」というときには、グリーン・エクササイズを取り入れて意志力を回復しましょう。

低GI食品を摂取する


お腹が減ると力が出ないことはありませんか。

意志力のもとになるエネルギーである
グルコース(ブドウ糖)が消費され足りなくなるとパワーが出ませんので補給しましょう。

疲れている時、エネルギーが下がっている時に甘いものが食べたくなるのは、脳が手っ取り早く回復したいとしているからです。砂糖にはグルコースが含まれているので脳も手軽なエネルギー源だと分かっているのでしょう。

しかし、甘いお菓子やジュースは血中のグルコース濃度が急激に上下動し、
結局はグルコースが不足して自己コントロール能力が低い状態になります。

ではどうしたらいいでしょうか。
人の身体は糖以外の物質からグルコースを作る仕組みを持っています。
(この仕組みを糖新生と言います)

意志力を回復させるには、
血中のグルコース濃度が急激に上下動しないGI値の低い食べ物を摂取したほうが長期的にみて良いです。GI値(グリセミック・インデックス)とは、食後の血糖値の上がりやすさを示したものでGI値が数字が低いのほうが血糖値を緩やかに上げる食品となります。

低GI食品選びのポイントとしては、

「でんぷん質が低い野菜を選ぶ」
「穀類は精製されていないものを選ぶ」
「食物繊維が豊富なものを選ぶ」

です。

GI値が低い食品の例は下記になります。

【低GI(55以下)の食品の例】

[穀類]
蕎麦 スパゲッティ 押し麦 春雨 ライ麦パン

[果物]
りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん

[野菜]
ブロッコリー ピーマン きのこ類 大根 ほうれん草

[乳製品]
牛乳 チーズ ヨーグルト バター

[お菓子]
カシューナッツ アーモンド ピーナッツ

参考までに、下記の食品は、
比較的GI値が高い食品となります。

【中GI(56~69)の食品の例】

[穀類]
玄米 コーンフレーク

[果物]
パイナップル 柿 ぶどう かぼちゃ

[野菜]
さつまいも

[乳製品]
アイスクリーム

[お菓子]
ポテトチップス みたらし団子

【高GI(70以上)の食品の例】

[穀類]
食パン 精白米 うどん 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス

[果物]
果物ジャム 缶詰

[野菜]
じゃがいも にんじん 里いも 長いも

[乳製品]
練乳

[お菓子]
飴 ショートケーキ

※意志力の観点からはGI値が低い食品のほうが良いですが、
単純に、GI値を低く抑えたいからといって、
食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。

主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。
また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担になってしまいますので注意しましょう。

意志力回復のアイディアとしては、
間食に低GIのカシューナッツ アーモンド ピーナッツ等の摂取がおすすめです。

睡眠の質を高める


意志力が回復する睡眠ですが、その睡眠の質を高めていきましょう。
朝起きた瞬間、水中に深く潜っていたところから一気に大気中に飛び出すように、すっきりと目覚められるように、睡眠深度が深くなる方法をお伝えさせて頂きます。

1.部屋の照明を落とす

ベッドに入る1時間前には、暖色系の照明の中で過ごすようにしましょう。人の目の網膜には体内時計を調整する光を伝える機能があり、波長の短い青色光を目にすると、スッキリと目覚めてしまいます。ブルーライトカットの眼鏡をするのも効果的です。暖色系の間接照明を使用して、直接目に光が入らないようにしましょう。

2.パソコンやスマホを見ない

就寝から1時間前からはスマホやパソコンは目を刺激して、脳を活性化させてしまうため、見ないようにしましょう。もし何かを読むのであれば本がおすすめです。もしどうしてもということであれば、スマホやPCのディスプレイの機能に”夜間モード(ナイトモード)”というものがついている場合がありますので、こちらを使用するのがお勧めです。

3.40℃ほどのお湯に浸かる

就寝から1時間前に、40℃ほどのお湯にゆったり浸かり、身体を温めることが大切です。入浴時に上がった体温が下がるタイミングで眠気を感じはじめるため、楽に入眠することができます。これは足湯でも良いです。頭寒足熱という言葉がありますが、頭は冷やして、足を温めることで血液の循環が良くなり冷え性などにも効果があると言われています。

4.アルコールを飲む時間帯に気をつける

寝る為にお酒を飲む方がいらっしゃいますが、たしかにアルコールには寝つきをよくする効果はあるようです。ただし、睡眠の質を落とす危険性がありますので、お酒は夜早めの時間帯に楽しみましょう。

5.寝る前は身体を温める

帰宅後から眠るまでは温かいものを摂取して、身体を温めることが大切です。また、寝る前の喫煙も、手足の血行を悪くし、寝つきが悪くなってしまいます。

6.人工の光を消して寝る

人類は太古の昔から、月明りの環境で眠るのが自然だったため、ちょっとした明かりがあることで生体リズムが乱れてしまう可能性があるといわれています。寝るときは少なくとも人工の明かりを使わないで寝たほうがよいでしょう。光を刺激と捉えて、脳が反応し、無意識にエネルギーを使ってしまいます。ですので光を遮断して寝たほうが身体の休養がいいでしょう。アイマスク&耳栓も効果的です

7.寝る体勢について

寝るときは勿論、お好きな体勢で大丈夫なのですが、ヨガの観点から意志力を回復させるポーズをご紹介させて頂きます。数あるヨガのポーズの中でも、究極のリラクゼーションポーズと呼ばれるのが”シャバ・アーサナ”です。「質の良いシャバーサナは、一晩の睡眠に匹敵するほどのリラクゼーション効果がある」ともいわれています。日本語で、”死者のポーズ”と言われます。名前はちょっと恐いですが、とてもリラックスも出来、身体を正しい状態にするポーズです。行うときのポイントなどをご紹介します。

このポーズは、体にとって一番自然な形ですが、簡単なようで難しい、究極のほぐしの極意です。気がつかないうちに染み付いた体のクセ、筋肉のねじれ、骨盤のズレなどを取り除き、正しい状態に戻します。
毎日寝る前に行って、そのまま眠りにつけば、不眠の解消、代謝アップなどが期待できます。

<回復させるポーズ”シャバ・アーサナ”のやり方>

①まずは床に仰向けの状態で横になります
この姿勢をとるだけでも筋肉や内臓、神経を休め、血液を全身に均等に循環させやすくなります。わずかな時間でもシャバーサナをすることで、目の疲れや内臓の疲れの回復につながるといわれています。

②両足は肩幅に広げ、脇は40度くらい、手のひらは上に向けます
そのまま全身の力を抜いて完全に脱力しましょう。ゆっくり腹式呼吸をして、そのまま眠ってOKです。

リラックス状態とは副交感神経が働いている状態です。死者のポーズでリラックスしてくると手足が温くなり副交感神経が働いていることがわかります。
ずっと同じ体勢でいると凝ったり疲れてしまいますので、寝返りをしても大丈夫です。
睡眠に入る時に参考までに宜しければお試しください。

睡眠前は死者のポーズで力を抜きリラックスして寝つきますが、睡眠中はどのような形で寝てもかまいません。気にする必要はありません。

③優しく目を閉じます
眉間・こめかみ・歯の噛み締めも緩めていきましょう。

④全身の力を抜いていきます
自分のカラダを大地に預けるように、全身の力を抜いていきます。

頭の先からつま先まで。
力んでいるところが無いか自分のカラダを感じていきましょう。

⑤自然な呼吸をしましょう
呼吸のコントロールをストップして、リラックスした自然な呼吸を繰り返します。

⑥心を落ち着け重力に身を任せましょう
何にもしない時間です。ここちよい状態でくつろぎましょう。
ただ体を動かさないように意識するのではなく、全身の筋肉の力を抜き、重力に身を任せるように行うことが大切です。全身の力を抜いて呼吸をすることで、交感神経の活動が低下し、副交感神経の働きが活性化します。これが、シャバーサナが効果的に心身の疲れを取ることができる理由です。

※注意点※
・腰が痛む時には、腰の下・膝の下にクッションや折りたたんだタオル等を敷くと楽になります。
それでも仰向けの状態がツライ時には無理をしないようにしましょう。

※ポイント※
*頭の中もリラックス!
考え事をストップして、頭の中も空っぽにしていきましょう。

何かを考えてしまう時には、今、自然に流れている自分の呼吸を見つめます。
途中でまた考え事をしている自分に気付いたら、“呼吸に意識を戻す”を繰り返します。

最後に…
ただ寝ているだけ…にも見えますが、
ヨガのポーズの中で、このシャバーサナが一番難しい…とも言われています!

そう。

全身の力を抜くというのは意外と難しいのです。
自分ではリラックスしているつもりでも、まだまだ力んでいたりします。

8.起きたら体内時計をリセットする

人の体内時計は1日24時間よりも少し長く、約25時間に設定されているそうです。
体内時計をリセットしないと少しずつ生活リズムが崩れて体内時計が狂ってしまい昼間に眠たくなってしまったりします。
リセットする為には、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計がリセットさせることができます。また、内臓を目覚めさせるには。朝食を摂ることも体内時計のリセットに必要です。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方が良いでしょう。

呼吸に意識を向ける


意志力を回復させる方法は様々なものがありますが、
この方法は、簡単なのにとても効果が高く特にお勧めです。

神経科学者の発見によると、呼吸に意識を向けるようにすると、注意力、集中力、ストレス管理、行動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上するそうです。

呼吸に意識を向けるの練習を3時間行うと、注意力と自制心が向上するという結果が見られ、8週間毎日続けたところ、日常生活において自己認識の度合いが向上し、脳で自己認識をつかさどる部分の灰白質の量が増えていることがわかったそうです。

呼吸に意識を向ける手順を紹介します。

5分で脳の力を最大限に引き出す呼吸法

●1.動かずにじっと座る
椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、
あぐらをかく。(動かないようにすることで自制心が鍛えられます。)

●2.呼吸に意識を集中する
目をつむるか、1点を見て
心のなかで「吸って」「吐いて」と言いながら
呼吸を続ける。(できるだけゆっくりすることがコツです。)

●3.呼吸の感覚を掴み、気が散り始めたら、意識する
数分たったら、「吸って」「吐いて」というのを辞める。
他のことを考えていることに気づいたら、また戻す。

気が散りだしたら、意識を呼吸に戻すようにします。

気が散って下手な方が
練習の成果は上がります。

おわりに

今回は意志力を回復させる方法として、

・グリーン・エクササイズ
・低GI食品を摂取する
・睡眠の質を高める
・呼吸に意識を向ける

についてお話させて頂きました。
意志力はスマホの充電池のようなものです。

MAX充電を目指して、休憩の質を高めていきましょう。

今回の記事が少しでもお役に立てれたら幸いです。
もし分かりづらい部分などありましたらお気軽にご質問くださいね。

それではまた!

  1. 意志力の戦略的マネジメント – 株式会社ソライル
    3月 31, 2020

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